Depresyon, Amerika Birleşik Devletleri’nde COVID-19 nedeniyle küçük bir oranda artmaktadır. Son raporlara göre, depresif belirtiler pandemik olaydan öncekine göre en az üç kat daha yüksektir ve bu da bu dönemde yaşamanın duygusal maliyetinin çok büyük olduğunu düşündürmektedir.
Zaten depresyona karşı savunmasız olanlar için bu sefer daha da tedirgin.
Al (adı mahremiyet için değiştirildi) yıllarca ara sıra depresyon nöbetleri geçirdi, ancak 2019’un sonuna doğru ilaçlarını bırakma kararı aldı. Sonra COVID vurdu ve ruh halini korumak zordu. düşüyor.
“Bir yıl öncesine göre daha fazla depresif belirtilerim var – ilişkim hakkında, genel olarak arkadaşlar hakkında daha olumsuz hislerim var” diyor. “Hayal gücünüz olumsuza koşarsa, bu kıyamet senaryosu sadece işlerin nasıl olduğu ve nasıl sonuçlanacağı hakkındaki olumsuz önyargınızı doğrular.”
Benzer şekilde Michelle, COVID başlamadan önce zaten ilişki mücadelelerinden geçiyor ve çocuğunun zihinsel sağlığı hakkında endişeleniyordu. Pandeminin yarattığı tüm değişiklikler bu stres faktörlerini daha da kötüleştirdi ve onu depresyonda hissettirdi.
“Hayatımda sabit hissettiğim her şey altımdan atıldı ve güvenebileceğimi hissettiğim hiçbir şey kalmadı” diyor. ” Sosyal hayatım ortadan kayboldu veya tanınmayacak kadar değişti ve işimin geleceğini de bilmiyordum. Kendimi tamamen dümensiz hissettim.”
Berkeley’deki California Üniversitesi’nde klinik profesörü olan Nancy Liu, pandemi sırasında hepimizin bir dereceye kadar depresyon riski altında olabileceğini söylüyor.
“Kendini kötü hissedeceksin. Biraz umutsuz ya da çaresiz hissedeceksin,” diyor. “İnsanlarla bağlantı kurmak için istekli olmayacak ve geri çekileceksiniz.” Her tür felakette olduğu gibi endişeli ve depresif hissetmeyi beklemeliyiz.
“Uykusuzluğun Üstesinden Gelmek İçin Kadın Rehberi” kitabının yazarı psikolog Shelby Harris, bu günlerde hepimiz kendini kötü hissetmeye eğilimliyken, depresyon normal üzüntü veya kaygıdan farklıdır ve çok daha zayıflatıcıdır diyor. Bir seferde haftalarca acımasızca devam eder ve normal şekilde çalışamamasına yol açar. Uyku sorunları, önemli ölçüde kilo kaybı veya alma, yataktan kalkamama, motivasyon eksikliği veya kendine değer verememe ve günlük aktivitelerden hiç zevk alamama – bunlar depresif bir duruma giriyor olabileceğinizin işaretleridir.
“Bu sorunlar nedeniyle odaklanmak, konsantre olmak veya hayatta yapmanız gerekenleri yapmakta güçlük çekiyorsanız, daha fazla değerlendirilmesini düşünün” diyor.
Depresyon intiharın habercisi olduğunda da yaşamı tehdit edebilir. Depresyonun yüksek bedeli göz önüne alındığında, buna neyin sebep olduğunu, nasıl tanımlanacağını ve buna karşı koymak için atabileceğimiz adımları anlamak önemlidir. Birbirimizi kollamak ve daha sağlıklı kalmak için salgın sona erene kadar yapabileceğimiz bazı şeyler.
1. Profesyonel yardım alın
Michelle derin bir depresyonda hissetmeye başladığında, geçmişte intihar düşünceleri yaşamış olduğu için endişelenmesi gerektiğini biliyordu. Ortağı endişesini dile getirdikten sonra bir terapisti aradı.
“Bu birinci adımdı” diyor. “Depresif düşüncelerime yüklenme konusunda endişelenmeme gerek olmayan biriyle konuşabilmek için bu çıkışa ihtiyacım vardı.”
Liu, duygudurum bozukluklarının üstesinden gelmek için çok etkili olabileceği için, insanları depresyondaysa terapiye dönmeye teşvik ediyor. Ancak şu anda pek çok toplum kliniğinin bunalmış olduğu ve bazı insanların yardıma ulaşma imkanından yoksun olduğu gerçeğinden yakınıyor.
“Çok büyük bir ihtiyaç var, ancak herkesin uzaktan tedavi için güvenli Wi-Fi ve Zoom’a erişimi yok” diyor. “Nüfusun yalnızca belirli bir alt kümesinin ihtiyaç duydukları hizmetleri almasından endişe ediyorum.”
Bir terapiste hazır erişiminiz yoksa, varsa sağlık uzmanınızla iletişime geçebilirsiniz. Neler sunacaklarını ve hizmetlere uygun olup olmadığınızı görün. Veya arkadaşlarınıza veya ailenize herhangi bir terapist tavsiye edip edemeyeceklerini sorabilirsiniz. Pek çok alanda, insanların yerel terapistler bulmalarına yardımcı olma konusunda uzmanlaşmış siteler var ya da Amerikan Psikoloji Derneği tarafından işletilen bir site olan Psychologist Locator’a başvurabilirsiniz.
2. Hayatınıza küçük, güzel şeyler ekleyin
Profesyonel tedavi ideal olsa da, insanlar ruh hallerinin düştüğünü gördüklerinde ne yapabilirler?
Harris, hayatınıza keyif aldığınız küçük şeyler eklemeye başlamanın, genellikle depresyonla gelen çaresizlik duygularıyla savaşmanın önemli olduğunu söylüyor.
“Makul bir zevk ve başarıya (örneğin, kitap okumak, ofisinizi temizlemek, bir resim çizmek, saçınızı şekillendirmek) izin veren günlük küçük aktiviteler planlayın” diyor. “Aktivite planlaması, depresyonun başlangıcında çok etkilidir.”
Elbette, salgın sırasında her zamanki zevkli faaliyetlerimizin çoğu kısıtlandığı için bunu yapmak her zaman kolay değildir. Yine de beklentilerimizi ayarlamak ve yeni şeyler denemek mümkün.
Michelle, onun korkudan kurtulmasına yardımcı olmak için birkaç yol denedi. Onun için en etkili olanlardan biri, sevmeye geldiği bir kedi yavrusu evlat edinmek oldu.
“O kedi hayatımı kurtardı, çünkü başka hiçbir şey ilginç olmadığında veya dikkatimi çekemediğinde, yavru kedi hayatımda beni mutlu eden tek şeydi” diyor.
Michelle ayrıca, bir kitapta bulduğu soruları temel alarak kısa yazma alıştırmaları yapmaya çalışarak yaratıcı bir şekilde kendini ifade etmenin faydalı olduğunu gördü – örneğin, “Hayatında hayır dediğin zaman nedir?” ya da “Bu hayatta ne yapmak zorunda olduğunuzu düşünüyorsunuz?”
“Bu, bana bir tür yaratıcılık kazandıran yapabileceğim bir şeydi, ancak büyük bir taahhüt değil ve bunu kendim düşünmek zorunda değildim,” diyor. Artı, ona biraz neşe getirdi, bu da zor ruh halini hafifletmeye yardımcı oldu.
3. Vücudunuzu çalıştırmanın yollarını bulun
Depresyon için en iyi tedavilerden biri fiziksel egzersiz yapmaktır, egzersiz yapmamak depresif belirtilere neden olabilir . Özellikle bu zor zamanlarda vücudunuza iyi bakmanız önemlidir.
Al, fiziksel sağlığının ruh halini nasıl etkilediğinin farkındadır; bu yüzden, yeterince uyumak, iyi beslenmek ve mümkün olduğunda dışarı çıkmak gibi kişisel bakım rutinlerini sürdürdüğünden emin oldu – bunların hepsi depresyonu önlemeye bağlı. Pandemi nedeniyle egzersiz rutinlerinde düzenlemelere ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu değişikliklerin bazılarının olumlu olduğunu buldu.
“Daha az eğlenceli olabilir ama aynı zamanda daha esnektir” diyor. “Başkalarıyla koordinasyon kurmanıza veya başkalarının programlarını hesaba katmanıza gerek yok.”
Pandemi, Michelle’in yüz yüze yoga dersini bitirdiğinde, sınıfın Zoom versiyonunu denedi, ancak istediğini gördü. Bu yüzden, yürüyüş yapmak ve bisiklete binmek gibi başka egzersiz yolları bulmayı bir noktaya getirdi ve bu da kendisini daha iyi hissettirdi.
“Henüz büyük bisiklet gezileri yapmıyorum. Ama sadece caddenin karşısında ve mahallede pedal çevirsem bile, en azından oraya gitmişimdir” diyor. “Kesinlikle yardımcı oluyor.”
4. Bir eylemlilik duygusu geliştirin
Al için piyano çalmasını veya golf oyununu geliştirmek gibi kişisel hedeflerinde ilerleme kaydetmek önemliydi. Depresyondayken motivasyonu ve enerjiyi bulmak bazen zor olsa da, başlamak için kendini kandırmanın yollarını buldu, bu da sadece hedeflerine yaklaşmasına yardımcı olmakla kalmadı, aynı zamanda ruh halini de iyileştirdi.
“Sadece küçük adımlar atmak, bilinçli olarak düşük beklentilere sahip olmak ve kendi kendime” Bundan büyük bir şey yapmayın “demek, hareketleri gerçekleştirmeme yardımcı oldu – menzile veya piyanoya ulaşmak için.” “Bazen, yaptığınız gerçek şeyden çok, bir şeyi denediğiniz gerçeğinden daha az – kontrolü ele aldığınız ve bir tür eylemde bulunduğunuz – yardımcı olur.”
Liu, bir eylemlilik duygusuna sahip olmanın – size ne olacağı konusunda bir miktar kontrolünüzün olduğu hissi – depresyonun üstesinden gelmek için önemlidir, diyor. Ancak şu anda bu kadar çok insan evden çalışırken ve iş saatleri, ev yaşamı ve kişisel bakım zamanı arasında bulanık sınırlar bulduğunda bu zor olabilir. Sağlığınız için önemli olan şeyleri planladığınızdan emin olmak için gününüzde bir yapı oluşturmanın iyi bir fikir olduğunu söylüyor.
“O kitabı okumak, yemek pişirmek, bisiklete binmek veya yürüyüşe çıkmak için zaman ayırmalısınız – sizi mutlu eden tüm küçük şeyler,” diyor.
5. Meditasyon yapmayı ve kendine şefkat göstermeyi deneyin
Yine de bazen olumsuz düşünceler araya girer. Belki de kendiniz için güzel şeyler yapmayı hak etmediğinizi veya hedeflerinize ulaşmak için yeterince iyi olmadığınızı hissediyorsunuz. Liu bunun için kendine şefkat göstermeyi öneriyor. Sonuçta, diyor, küresel bir salgından geçiyoruz ve kendimizin en iyi, en üretken versiyonları olmayacağız… ve sorun değil.
“Biraz daha fazla yardım almak veya kendinize karşı nazik olmak ve kendinize iyi bakmak için bazı şeyler yapmak şu anda önemli” diyor.
Harris, insanların olumsuz düşünceleri defetmek için günlük meditasyon yapmayı düşünmeleri için son derece yararlı olabileceğini söylüyor.
“Bir veya iki dakika bile olsa küçük başlayın ve bunu çok stresli veya endişeli olmadığınız zamanlarda yapın” diyor. “Ne kadar çok pratik yaparsanız, düşüncelerinizi o kadar çok fark edecek ve onların gitmesine izin vererek onlardan daha fazla uzaklaşacaksınız.”
Liu, meditasyonun aynı zamanda zor duyguları yatıştırarak kendimize daha az odaklanmamıza ve başkaları için daha ulaşılabilir olmamıza yardımcı olduğunu söylüyor – başka bir depresyon giderici.
“Başkalarına vermek, şu anda hepimizin deneyimlediği çaresizlik duygusunun bir panzehiri ve bize daha büyük bir bağlılık duygusu veriyor,” diyor. “Bu kesinlikle başkalarına yardım etse bile bize yardımcı olan bir şey.”
6. Başkalarına ulaşın
Harris ve Liu, depresyonu önlemek için başkalarıyla bağlantı kurmanın önemini vurguluyor. Liu, depresyondaki insanları eski arkadaşlarını veya aile üyelerini aramaya, yürüyüşlerinize eşlik etmeye (yürüyüşe çıkabiliyorsanız) veya değer verdiğiniz insanlarla başka şekillerde çalışmaya teşvik ediyor.
“Sosyal destek, doğal afetler karşısında bile çok uzun bir yol kat ediyor, çünkü bir şeyi birlikte deneyimlemek bağlantı ve anlayış yaratıyor” diyor.
Michelle kesinlikle diğer insanlarla etkileşime girmenin ona yardım ettiğini düşünüyor. Ama zaten bunalmış insanlardan kendisiyle zaman geçirmesini istemekten ve sonra kendisini reddedilmiş ya da görmezden gelinmiş bulmasından endişeleniyor.
“Çok fazla uzandığımı ve insanlardan her zaman yanıt alamadığımı hissetmek biraz moral bozucu” diyor.
Al ayrıca sosyalleşmenin kendisi için iyi bir strateji olduğunu sorguluyor.
“Ulaşmakta güçlük çekiyorum” diyor. “Sık sık doğru veya yanlış bir şekilde sorun aradığını düşünüyorum.”
Liu’nun arkadaşlarının, ailelerinin ve topluluklarının yardım etmek için daha fazla adım atabileceklerini düşündüğü yer burasıdır. İzole veya depresyonda olanlarla görüşmek zor olabilir, özellikle de normalden biraz daha huysuzlarsa veya çabalarınızı aktif olarak engelliyorlarsa. Yine de, insanların onları düşündüğünüzü bilmelerini ve açılırlarsa empati ile dinlemeye istekli olmalarını sağlamanın iyi olduğunu söylüyor. Ve ekliyor, saldırgan olmanıza gerek yok.
“Alanı dinleyen, nazik bir varlık haline getirmek ve birinin deneyimini doğrulamak – bu uzun bir yol kat edebilir” diyor. “Kayıtsız destek ve anlayış mesajları bırakmak bile insanların kendilerini daha az yalnız hissetmelerine ve birilerinin onları önemsemesine neden oluyor, bu da koruyucu bir faktör.”
Birinin depresyona girmesini engelleyebileceğimizin veya kendilerini durdurabileceğimizin garantisi olmasa da denemek önemlidir. Sonuçta, birisi depresyondaysa, bu herkesi etkiler.
Harris, “Depresyon sadece depresyonu olan kişiyi etkilemez. Sıklıkla daha sonra aileye, arkadaşlara, işverenlere vb. Çeşitli şekillerde dokunan bir domino etkisine sahiptir” diyor. “Bunu başkalarında tanıyarak, sessizlik içinde acı çektikleri ve sadece hareketlerden geçtikleri bir zamanda onlara yardım etmek için daha donanımlı olabiliriz.”
Bu yüzden kendimizdeki ve başkalarındaki depresyon belirtilerine karşı tetikte olmak iyidir. Depresyondaki insanların kendilerine yardım etmek için yapabilecekleri şeyler olmakla kalmaz, birbirimize görünür ve özen gösterirsek hepimiz bir fark yaratabiliriz.
“Birine sorduğum nadir durumlarda” Hey, sohbet edebilir miyiz? Çay alabilir miyiz? Bir yürüyüşe çıkabilir miyiz? Michelle, “İnsanların bunu taahhüt edip gerçekleştirmesi güzel olurdu” diyor. “Ailem veya çevremden bir şey soracak olsaydım, bunu isterdim.”
Alıntıdır bknz: Medicalxpress